●均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均　衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

●养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

●改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

●选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。

●保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

  如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

※增重不增肥

  在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为增肥顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而增重除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是增重而非增肥吧？！

  人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的增重应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是饮食与运动！

【饮食篇】

  饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

●蛋白质的选择

  选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

●醣类的选择

  醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

●脂肪的选择

  油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含必须脂肪酸，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

【运动篇】

  欲增重者的运动，以重量训练为主要方式，而非减重者所强调的有氧运动。因为有氧运动是促进能量消耗的，而重量训练则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

  那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

  目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

●早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

   1、现榨柳橙汁一杯

    2、低脂牛奶一杯

    3、浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

    1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

    2、一杯豆浆或米浆。

    3、一颗水煮蛋

 ●早上的点心：帮助身体储藏能量

    下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

 ●午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

  偏好西式口味的人：

    1、苹果一个

   2、低脂牛奶一杯

    3、三明治一个

    4、生菜沙拉一盒

    5、高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

    1、奇异果一个

    2、一杯优酪乳

    3、一碗饭或一碗面

    4、水煮青菜一份

    5、高纤饼干一份

 ●下午的点心：不要让小肚肚饿着了

    下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

 ●晚餐：尽量按时进餐

    尽量与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

    1、现榨果汁一份

    2、冰淇淋或优酪乳一份

    3、生菜沙拉或炒青菜一份

    4、一碗饭或一碗面

    5、一份瘦肉或鱼肉

    6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

 ●宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

  在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思

就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉。

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